DHAが含まれる食品について

DHAは、まぐろ・いわし・さば・さんま・あじなどに多量に含まれています。マグロは、なんといっても中トロに豊富に含まれており、 健康増進のために、日々の食生活に積極的に魚のメニューを取り入れることをオススメします。 また、その中でも、特にDHAが最も多い食材はイワシとサバが代表格とされています。DHAは不飽和脂肪酸で、 魚の脂です。だからイワシとサバを食べるとDHAがたくさん摂取できると考えがちですが魚の旬の時期かそうでないかにより含有量にも差が生じます。

例えば、9月から11月頃の秋の時期はサバとサンマが旬の時期です。また、アジは、5月から7月頃が旬の時期でとなり、 とくに小さいアジは、食べやすくて南蛮漬けなどにして食べると食べやすいでしょう。それに、1度油で揚げたあとにお酢を入れると、 骨までやわらかく、DHAだけでなくカルシウム補給できます。

そしてDHAは青魚だけに含まれるわけではなく、サケやうなぎにも含まれています。 サケは、6月から8月頃、9月から10月がおいしい時期です。一般的には秋が旬ですが、 漁法によっては初夏の時期もおいしいことがあります。(おいしい=脂がのってDHAが豊富ということなのです。)

最後に、旬でない時期には、魚の缶詰がオススメです。缶詰は、すでに調理して味付けされています。 保存期間が長く、重宝します。また、缶詰によってはDHA含有量を記載しているものもあります。ご利用ください。

【DHA1日1gの量の目安】

  • 刺し身
    マグロ(トロ)で4,5切れ/ブリで6,7切れ
  • 焼き魚
    サンマで約半尾/小型イワシで約2尾
  • 缶詰
    (缶詰の大きさによります)サバ水煮缶(190g/大体人家族1缶)、イワシ味付缶(100g/2人分)

【 DHAを豊富に含む缶詰 】

  • さば水煮缶詰 2370mg
  • いわし水煮缶詰 949mg
  • まぐろ油付け缶詰 312mg
  • かつお水煮缶詰 322mg

上記は可食部100gあたりに含まれるDHAの量を「日本食品脂溶性成分表」に従って出した缶詰についての一般的な計算値です。

参考までに、DHAが多い食品トップ20

DHAを豊富に含む食品をトップ20をあげました。意外なことに一番多いのはあんこうだったのです! (100gあたりに含まれる値を出しています。)おそらく食べやすい、手に入りやすいということで一般的にまぐろやさばを情報として出していることがわかります。 (クジラなんてお父さんのおつまみや珍しいお土産としてしか今や手にはいりませんから。)
お料理や外食の参考にしてください。

順位 可食部100グラムあたりの脂肪成分 重さ(mg)
1位 あんこう(きも、生) 3400
2位 くろまぐろ(脂身、生) 3200
3位 さば(加工品、開き干し) 3100
4位 やつめうなぎ(干しやつめ) 2800
5位 たいせいようさば(焼き) 2700
6位 びんなが(脂身、生) 2700
7位 さば(加工品、しめさば) 2600
8位 たいせいようさば(水煮) 2300
9位 しろさけ(すじこ) 2400
10位 たいせいようさば(生) 2300
11位 あゆ(養殖、内臓、焼き) 2300
12位 あゆ(養殖、内臓、生) 2000
13位 しろさけ(イクラ) 2000
14位 ぼら(からすみ) 1900
15位 ぶり(成魚、焼き) 1900
16位 くじら(うねす、生) 1800
17位 たいせいようさけ(養殖、焼き) 1700
18位 さんま(生) 1700
19位 ぶり(成魚、生) 1700
20位 さんま(缶詰、味付け) 1700